Ultimamente ho messo su qualche chiletto, anche se sono sempre stata magrissima. In passato riuscivo a stare una giornata intera anche senza mangiare, magari consumando una cena luculliana, ora non più.

Come mangiare bene senza ingrassare?

Adoro il cibo, ma vorrei che non fosse troppo calorico. Non amo particolarmente la carne, sebbene sappia che quella magra non fa ingrassare.
In altre parole, mi piacerebbe mangiare »bene« e diminuire o mantenere il mio peso.

Quali ricette potreste propormi?

Non ho mai seguito una dieta, dimagrante meno che meno, e non credo nemmeno di esserne capace. Pertanto mi affido ai cibi ed ai piatti che via via ritengo adeguati nel cumulo delle calorie giornaliere.

Se sei sempre stata "magrissima" (beata te ), vuol dire che la tua costituzione è quella e quindi, a meno che tu non ti dia sistematicamente agli eccessi alimentari, non ingrasserai mai più di tanto e ti libererai facilmente dei "chiletti" in più (ciò che a me invece non riesce, avendo una costituzione robusta).
Nemmeno io ho mai seguito una dieta, ma sono riuscita a perdere un poco di peso seguendo delle semplicissime regole: non saltare i pasti, colazione sostanziosa ma "sana" (insomma non il classico cappuccino e brioche), limitare il consumo di pane e pasta e soprattutto non assumerli insieme, ricorrere a metodi di cottura che non prevedano l'uso di grassi (es. cottura al vapore, in forno al cartoccio etc), ridurre il consumo di zucchero e usare altro per dolcificare (es. miele, sciroppo d'acero), limitare o evitare proprio il consumo di prodotti da forno (biscotti troppo elaborati, merendine, crackers etc), non far mai mancare frutta e verdura, bere acqua durante la giornata.

Qualche ricettina te la metterò.
Per es., d'inverno, io adoro minestre coi cereali e zuppe di verdura e legumi, con spezie (le spezie, senza esagerare, fanno bene e stimolano il metabolismo!).

non saltare i pasti, ma diminuisci le dosi nel piatto(non troppo, basta un po')
evita gli spuntini al di fuori della frutta, ma poi concederti ogni tanto un vizietto
evita il pane (come per gli spuntini non è che hai il divieto assoluto, ma raramente...)
meglio se bevi acqua
riduci il consumo di zuccheri
mangia frutta e verdura.

io faccio così e il mio peso è quasi costante e dopo le feste(in cui aumento un po' perché mi concedo) torno com'ero prima

Ringrazio per i consigli.
Ieri ho già distribuito le calorie in cinque pasti (in modo da non giungere affamata all'ora di pranzo o cena) dopo aver comprato molte più verdure del solito. Devo inoltre avere un po' di fantasia, altrimenti non reggerò.   Per questo ho bisogno di consigli ulteriori.
Comunque ha ragione Cenere, il segreto riguarda soprattutto la preparazione dei cibi: oggi, ad esempio, scioccamente non ho comprato  degli splendidi gamberi in pescheria solo perché le ricette che ricordavo contenevano molto olio; non m'è venuto in mente che si possono cucinare a vapore o alla griglia.

Ieri ho mangiato:
- Colazione: caffè con un po' di latte scremato e dolcificante e uno jogurth magro alla frutta
- Spuntino: alcune clementine
- Pranzo: filetto ai ferri e spinaci con un'unghia di burro e latte
- Merenda: una mela
- Cena: abbondante insalata di valeriana con uova (due cucchiaini di olio) e minizucchine lessate a volontà con un po' di succo di limone
Oggi:
- Colazione: idem
- Spuntino: una pera
- Pranzo: 50 gr. di pasta al pomodoro e minizucchine a volontà
- Stasera: un'orata al forno e finocchi a volontà

Ho eliminato il pane e mi concedo un bicchiere di vino (lo so, è ipercalorico, ma mi piace troppo). Dovrei però potenziare la colazione, perché la mattina ho davvero fame.

Non credo di poter restare magra, Cenere, dato che negli ultimi tempi tendo a metter su chili, probabilmente perché non posso più fare molta attività fisica, almeno per qualche mese.

"un'unghia di burro" mi ha fatto sorridere!

La colazione mi sembra davvero un po'striminzita.
Potresti aggiungere dei cereali nello yogurt, per es.
Oppure della frutta secca (mandorle, pinoli, nocciole,
noci, uvetta!). Poi: pane o fette integrali con marmellata
(evitando le marmellate che hanno più zucchero che
frutta). Il dolcificante lo disapprovo
Molto meglio un buon miele o dello sciroppo d'acero.

siamo ancora a gennaio e già state pensando alla prova costume; questa si che è lungimiranza.

paolo iovine ha scritto:siamo ancora a gennaio e già state pensando alla prova costume; questa si che è lungimiranza.

Sono in sovrappeso e non posso più vestire la mia taglia: non vorrai che investa un patrimonio nel rinnovo del guardaroba?

Cenere79 ha scritto:"un'unghia di burro" mi ha fatto sorridere!

La colazione mi sembra davvero un po'striminzita.
Potresti aggiungere dei cereali nello yogurt, per es.
Oppure della frutta secca (mandorle, pinoli, nocciole,
noci, uvetta!). Poi: pane o fette integrali con marmellata
(evitando le marmellate che hanno più zucchero che
frutta). Il dolcificante lo disapprovo
Molto meglio un buon miele o dello sciroppo d'acero.

Che c'è di male nel dolcificante? Ha metà delle calorie rispetto allo zucchero.

Mi pare che la frutta secca sia ipercalorica, sebbene comporti indubbi vantaggi. Opterò per i cereali o il pane.

Attendo fiduciosa la ricetta della zuppa di cereali.
Quali spezie adoperi?

La bilancia non mi conforta ancora, ma forse è troppo presto.

Quando dio disse alle donne che avrebbero partorito con dolore non ha aggiunto anche questa storia della dieta perenne, che è di gran lunga peggiore del parto. E' chiaramente un caso di comunicazione ingannevole e fossi una donna pretenderei di rivedere gli accordi.

silena ha scritto:

paolo iovine ha scritto:siamo ancora a gennaio e già state pensando alla prova costume; questa si che è lungimiranza.

Sono in sovrappeso e non posso più vestire la mia taglia: non vorrai che investa un patrimonio nel rinnovo del guardaroba?

ma chi ve lo fa fare ? Oggi vanno di moda le taglie forti.

Intanto ti dico cosa preparo oggi, Silena.
Pennette alla crema di broccoli.

Velocissima e facilissima!
Cuocio il broccolo al vapore, tenendo da parte l'acqua che resta in fondo alla pentola. Poi lo rosolo in poco olio con uno spicchio di aglio e un acciuga dissalata, aggiungendo un pochino di acqua calda. Frullare tutto aggiungendo l'acqua di cottura del broccolo fino a ottenere una crema densa.

Ci condisci penne o orecchiette, con del parmigiano o, meglio ancora, scaglie di pecorino.
E' buonissima!

A proposito dei dolcificanti: perché ricorrere a "calorie vuote" (cioè che non hanno alcun valore nutrizionale), e oltre tutto, diversamente dallo zucchero, non forniscono nemmeno energia, quando si possono assumere altri alimenti che, oltre a dolcificare, forniscono anche energia e qualche elemento nutritivo utile (tipo sali minerali e vitamine)?
Un cucchiaino raso di miele o di sciroppo d'acero assunto la mattina, quando il metabolismo è più attivo, quanto vuoi che incida sul tuo peso? Pressoché niente.
Quanto alla frutta secca: anche qui è una questione di quantità e di momento della giornata in cui si consumano certi alimenti. Quando dico frutta secca io mi riferisco soprattutto a quella col guscio (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) che contiene in prevalenza grassi insaturi (quelli che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo. Quindi un pugnetto di frutta secca la mattina va bene, anche nell'ambito di una dieta finalizzata alla perdita di peso.
Spezie che uso di più: zenzero, curcuma, curry (che è una miscela di spezie), chiodi di garofano, cannella, noce moscata, cardamomo.

Automaalox ha scritto: questa storia della dieta perenne

Questa è la mia prima dieta in assoluto, complessivamente dura per il momento solo un paio di giorni e ... non so ancora nemmeno se sarò sufficientemente costante.... . In questa fase l'aiuto di qualcuno che mi capisce come Cenere è fondamentale.

La tua ricettina è molto sfiziosa, grazie, Cenere. Oggi ero a corto di fantasia ed ho preparato il pollo al curry (l'uso della spezia infatti dà molto sapore e sostituisce quasi del tutto il condimento) ed un'insalata mista.
Con il tempo mi spiegherai come usi le spezie? Ad esempio, non so nemmeno cosa sia il cardamomo ed a cosa si accompagna.

Hai ragione sul dolcificante: ho addirittura dei vasetti di miele fatto in casa e non mangiarlo sarebbe un peccato mortale.

Sulla frutta secca non so decidermi, mi sembra una bomba calorica..

posto che le diete dovrebbe assegnarle un dietologo, posso suggerire un consiglio che molto probabilmente darebbe anche lui:
cercare di tenere bassa e costante la glicemia, evitando o riducendo molto cereali raffinati, patate, birra e ovviamente dolci; questi, vanno eventualmente iper-compensati con verdure, fibra, proteine e anche grassi, purché il valore glicemico complessivo del pasto resti sotto controllo, e basso;

in realtà, il computo delle calorie è piuttosto teorico, perché poi l'effettiva assimilazione dipende anche da come e per quanto tempo le sostanze transitano nell'intestino;

generalmente, si ingrassa perché l'organismo avverte uno stato di carenza e si mette in modalità di iper-assimilazione; e lo stato di carenza si determina esattamente a causa degli shock glicemici, che tipicamente producono anche la sensazione di appetito;

quando mangiamo un alimento a forte concentrazione di glucidi, il pancreas secerne insulina per riequilibrare gli zuccheri nel sangue; un'altalena di questo tipo, a lungo andare, produce un'insulino-resistenza (che è prodromo del diabete), ma moltiplica anche i segnali di "carestia", perché l'organismo fraintende e si mette in modalità di accumulazione;
la nostra fisiologia si è strutturata per milioni di anni su una dieta erbivora, con un po' di proteine animali e un po' di frutta; cereali e zucchero, quasi onnipresente nei prodotti industriali, sono un fatto relativamente nuovo per i tempi biologici;

se voglio dimagrire, vado di pesce e verdure, pochissimo pane integrale, un po' di pasta, sempre integrale, e sempre accompagnata da molta verdura; legumi... insomma, cerco ricette di questo tipo; ma non mi faccio troppe paranoie sul condimento, anche se non abuso;
il mio punto debole è che in inverno tendo a concedermi dolci, soprattutto a colazione, e quelli li pago

Ma i dolci a colazione non fanno danno, via!
Hai tutta la giornata davanti per smaltirli.
Poi bisogna vedere anche che tipo di dolce.

Cenere79 ha scritto:Ma i dolci a colazione non fanno danno, via!
Hai tutta la giornata davanti per smaltirli.
Poi bisogna vedere anche che tipo di dolce.

non è una questione di "smaltire", ma sempre di shock glicemico, che è un po' una catena; vale lo stesso per il succo di frutta, che è una bomba da questo punto di vista;
la fregatura è che siamo impostati su questa cosa delle calorie, che appiattisce tutto;

comunque, problemi a colazione è possibile farsene meno, purché si stia attenti nel resto della giornata.

silena ha scritto:
Con il tempo mi spiegherai come usi le spezie? Ad esempio, non so nemmeno cosa sia il cardamomo ed a cosa si accompagna.

Per es. spesso il pomeriggio o dopo cena mi prende la voglia di dolce.
Allora mi faccio una mela in forno o in padella (con un poco d'acqua)
e la aromatizzo con cannella e chiodi di garofano.
Con lo zenzero preparo anche un infuso che è un toccasana
quando sono raffreddata.
Poi te ne dirò altre.

secondo me sbagliate di grosso; la gente che si vede in giro in forma smagliante, non è tale perché quando esce dalla doccia e si guarda nuda allo specchio vede un fisico tonico e armonioso e se ne compiace; ma perché gli piace correre, andare in bici o qualsiasi altro sport; fosse anche solo spaccare le pietre; è di questo che si compiace. E cioè il fisico è il risultato secondario della coltivazione di qualcos' altro.

paolo iovine ha scritto:secondo me sbagliate di grosso; la gente che si vede in giro in forma smagliante, non è tale perché quando esce dalla doccia e si guarda nuda allo specchio vede un fisico tonico e armonioso e se ne compiace; ma perché gli piace correre, andare in bici o qualsiasi altro sport; fosse anche solo spaccare le pietre; è di questo che si compiace. E cioè il fisico è il risultato secondario della coltivazione di qualcos' altro.

un fisico sportivo è magro, ma non è la stessa cosa di "sano", anche se nel momento dato le cose possono coincidere; soprattutto superata una certa età; ogni organismo ha determinati limiti di tolleranza a diverse abitudini e sforzi;
praticare sport piacevoli aiuta senz'altro all'umore e a star bene, ma la salute è una nozione un po' diversa dalla "forma".

Magò, non mi pareva qui si stesse parlando di sovrappeso per questioni di salute.

Silena, il discorso che fa Magonzo sull'indice glicemico è giusto.
Tra l'altro la frutta secca lipidica (quella che ti ho elencato) rientra fra gli alimenti a basso indice glicemico. Quindi, penso, meglio quella del pane o dei cereali specie se raffinati.

paolo iovine ha scritto:Magò, non mi pareva qui si stesse parlando di sovrappeso per questioni di salute.

no, infatti; ma la "salute" in questo caso non riguarda una questione di patologie, ma un fisiologico e normale cambiamento del metabolismo che è stato riportato;

oltretutto, la tendenza ad ingrassare col tempo può essere attribuita a cambiamenti ormonali ma anche all'accumulo di shock glicemici e ad una minor funzionalità del pancreas, stressato;
che l'assimilazione sia regolata su queste funzioni è provato da tempo;
se guardi le diete degli sportivi, anche a livello professionistico e stessa intensità aerobica, sopra un certo livello pari ad un terzo oltre il metabolismo basale ci possono essere differenze enormi in termini di calorie, ma nessuna sul piano dell'incremento di massa adiposa; come mai ?

Magò, l' anno scorso una mia amica ha partorito Elisa; durante la gravidanza è ingrassata di una ventina di chili; la figlia aveva nel sangue gli ormoni della madre, tant' è che a pochi mesi dalla nascita era piuttosto robusta, poi, a cominciato a calare, come mai ?

paolo iovine ha scritto:Magò, l' anno scorso una mia amica ha partorito Elisa; durante la gravidanza è ingrassata di una ventina di chili; la figlia aveva nel sangue gli ormoni della madre, tant' è che a pochi mesi dalla nascita era piuttosto robusta, poi, a cominciato a calare, come mai ?

e che domanda è, se non la metti in relazione all'alimentazione della madre ?

comunque, evidentemente non ho spiegato il senso dell'aver citato gli ormoni: dopo una certa età, i fattori ormonali possono rallentare il metabolismo; poi ci sono le variabili idiosincratiche, per cui le persone hanno costituzione diversa; ma queste cose le devi isolare, a coeteris paribus, se vai a considerare l'impatto della dieta, no ?

Ecco una prima ricetta, Silena:

Minestra di avena con ceci

Ingredienti per 2 persone

200 g. di ceci secchi precedentemente ammollati (per almeno 12 ore)
150 g. di avena
1 porro o mezza cipolla
1 spicchio d'aglio
250g di pomodori in pezzi (o polpa di pomodoro) facoltativo
rosmarino
curry
olio extra vergine di oliva
sale


Procedimento
Fai rosolare un trito di porro o cipolla e aglio in poco olio, allungando con acqua calda.
Aggiungi i ceci, l'avena e il pomodoro, mescolando bene e fai cuocere a fuoco basso per qualche minuto, mescolando continuamente. Poi copri il tutto con acqua bollente e lasci cuocere per circa un'ora a fuoco basso, mescolando ogni tanto, fino a che i ceci non risultano morbidi.
Verso fine cottura aggiungi il rosmarino, il sale e il curry e lasci insaporire.

N.B. Io la preparo anche solo con i ceci e in tal caso, ne passo un po' al passaverdure, per ottenere alla fine una specie di crema lenta.